C'est la rentrée et avec elle les bonnes résolutions! Vous avez peut-être envie de vous mettre au sport, et si certains préfèrent s'entraîner à la maison, d'autres ont besoin de voir du monde et trouvent plus motivant de s'entraîner à la salle de sport.
Avant de s'inscrire, on se pose souvent beaucoup de questions qui deviennent parfois de réels blocages:
Par où commencer, quelles machines utiliser?
J'ai peur d'avoir l'air bête; et si les gens me regardent de travers?
La zone poids libre est-elle réservée aux hommes?
Comment vais-je m'organiser, je n'ai pas beaucoup de temps?
Rappelez-vous tout d'abord que l'on a tous commencé quelque part.
Notre premier jour de boulot, le premier cours d'auto-école; ce qui nous semblait insurmontable fait désormais partie de notre quotidien; le tout c'est de se lancer.
1. Le choix de la salle de sport
2. Bien s'équiper
3. Les différente zones
4. Comment utiliser les machines?
5. Les différents profils de sportifs
6. Cardio ou muscu?
7. Ma semaine d'entraînement
8. Les dix erreurs à éviter
1. Le choix de la salle de sport
Indispensable pour tenir la motivation dans la durée, la salle idéale doit avoir au minimum ces qualités:
à proximité de chez vous ou à mi-chemin entre le travail et la maison
des horaires d'ouverture larges: weekends et soirées inclus
financièrement confortable
propre, afin de vous y sentir bien et de vous donner envie d'y aller.
Selon vos attentes et besoins:
coachs présents sur place (avec ou sans supplément) pour vous guider et vous faire un programme adapté
horaires de cours collectifs adaptés à vos horaires
Pour ma part, j'ai choisi Basic-Fit pour:
sa proximité; où que vous soyez il y a un club, même à l'étranger
le prix: on en clairement pour son argent, ni plus ni moins, ça me convient
les horaires d'ouvertures (gros point positif: les clubs ouverts 24h/24 et 7/7)
les options vites rentabilisées: boissons à volonté pour 5€/mois par exemple
Tips: lors de votre inscription, demandez une visite de la salle; vous serez déjà bien plus à l'aise en connaissant les différentes zones.
2. Bien s'équiper
Sans devoir se ruiner, il est important d'avoir quelques essentiels dans son sac de sport; tout est disponible chez Decathlon, mais faites en fonction de votre budget.
Porter des vêtements qui vous font plaisir, vous motivera vraiment à aller vous entraîner!
Des chaussures de sport (exit les Converse ou les Stan Smith s'il vous plaît...)
Tenue confortable
Brassière à maintien moyen
Gourde
Cadenas pour le casier
Essuie à poser sur les machines
Nécessaire de douche: essuie, gel douche et tongs!
Monnaie (on ne sait jamais)
Des élastiques pour cheveux & une brosse
Optionnel:
Des écouteurs & une playlist motivante
Un brassard pour y mettre votre portable, les clés du cadenas et la carte du club
Des accessoires: corde à sauter, bandes de résistance
Des sous-vêtements de rechange (si vous prenez votre douche à la salle)
Tips: pour gagner de la place dans mon sac j'utilise les échantillons d'hôtels pour la douche, et des essuies en microfibre.
3. Les différentes zones
Sachez tout d'abord qu'aucune zone n'est réservée aux hommes. Même si certaines sont prises d'assaut par ceux-ci, je conseille aux femmes d'y aller afin de varier les entraînements. Personne ne sera choqué de votre présence, nous sommes de plus en plus nombreuses à nous y entraîner.
Pour vous y retrouver, voici les différentes zones que vous trouverez à la salle:
Cardio: toutes les machines faisant travailler principalement votre endurance/coeur (vélo, elliptique, tapis, rameur, escaliers, step, etc) mais moins axées sur les muscles
Poids libres: Haltères, barres à disques, banc de musculation, etc. Pour travailler vos muscles en isolation; de manière ciblée
Circuit Training: On y retrouve, selon les salles, un tas d'accessoires. Kettlebell, Swissball, TRX, matériel de stabilité, steps, etc. C'est l'endroit le plus complet pour créer son training sur mesure; les muscles sont travaillés dans leur ensemble, tout en améliorant l'endurance.
Cours collectifs/Les Mills: c'est ici qu'un prof vient donner cours (entre 30 et 60 minutes) de zumba, Body Pump, Body Combat, etc. Si vous préférez suivre un cours bien défini et en groupe ce style de cours devrait vous plaire.
4. Comment utiliser les machines ?
Si c'est votre première fois en salle de sport et selon la salle choisie vous avez plusieurs options pour vous guider:
Demander l'aide d'un coach pour vous expliquer l'utilisation des machines
Vous référer aux explications présentes sur les machines qui expliquent les muscles travaillés et la manière de faire
Regarder des tutoriels sur Youtube si vous avez un doute quant à l’exécution du mouvement
Attention si vous prenez exemple sur les autres; les mouvements ne sont pas toujours bien effectués et vous risquez de reproduire leurs erreurs et vous blesser.
Pour des conseils supplémentaires voici un article très bien fait ici!
Retrouvez également tous les mouvements décortiqués ici
5. Les différents profils de sportifs
J'avais cette appréhension de me faire dévisager par tout le monde, ou me faire accoster toutes les deux secondes par des gros lourds. Mais en fait non...
Je me suis vite rendue compte qu'il y avait plusieurs profils différents, mais quel que soit le profil, les gens sont là pour faire du sport, pas pour vous juger.
1. Les adeptes de la muscu: dans leur bulle, concentrés sur leur training, ils vous voient à peine.
2. Les fitgirls: tenue coordonnée de la tête au pied, elles savent les efforts qu'il faut fournir pour avoir des résultats et elles ne vous dévisagent donc pas
3. Les accros au cardio: casque sur les oreilles, ils ne voient et n'entendent personne du haut de leur tapis de course
4. Les sportifs touche à tout: Muscu, circuit training, ils occupent l'espace pour varier leurs entraînements. Ces gens se renouvellent sans cesse et sont donc une source d'inspiration pour trouver de nouveaux exercices à faire; observez et inspirez-vous!
5. La team "Cours collectifs": ils ne jurent que par le Body Pump et la Zumba, sont souriants et surmotivés et c'est avec eux qu'il est le plus facile de commencer la conversation!
Soyez à l'aise, c'est l'endroit où vous allez vous déconnecter et voir souvent les mêmes personnes, vous deviendrez très vite un "habitué".
6. Cardio ou muscu?
Sachez tout d'abord qu'il ne faut pas passer 2h à la salle pour avoir des résultats, ni enchaîner 1h00 sur un tapis de course.
Un bon entraînement peut être bouclé en 30 minutes! Le tout c'est d'être régulier.
Vous entraîner 2h une seule fois par semaine aura moins d'impact que 45 minutes, 3 fois par semaine.
Pour avoir essayé plusieurs façons de m'entraîner, je vous conseille de varier un maximum. Ne vous focalisez pas uniquement sur du cardio ou de la muscu; mettez un peu de tout dans vos exercices afin de développer votre corps et vos capacités de manière uniforme.
Qu'on se le dise:
Le cardio ne vous fera pas fondre comme neige au soleil
La muscu ne vous fera pas devenir bodybuildé!
7. Ma semaine d'entraînement
Je vous conseille tout de même d'aller à la salle avec une idée de ce que vous voulez faire, une sorte de plan d'entraînement. Cela vous fera gagner du temps, et rendra vos entraînements plus efficaces.
Sur base de 3 jours/semaine voici comment je compose mes sessions:
Jour 1 - Circuit & cardio
- 10 min d'échauffement
- 30 min de circuit training à haute intensité
- 15 min de Stepper (cardio)
- 5 min d'étirements
Jour 2 - HIIT
- 10 min d'échauffement
- 20 min de HIIT
- 5 minutes d'étirements
Jour 3 - Muscu & HIIT
- 10 min d'échauffement
- 30 min de musculation ciblée
- 20 min de circuit
- 5 minutes d'étirements
Je remplace parfois des entraînements à la salle par un jogging en extérieur parce que j'adore ça (et pas parce que "je dois"). On est clairement obligés de rien, sauf se vider l'esprit.
8. les dix erreurs à éviter
1. Zapper l'échauffement: au moins 10 minutes, soit sur machine cardio soit avec des poids légers si vous optez pour la muscu; c'est obligatoire pour éviter les blessures
2. Zapper le stretching: au moins 5 min' pour réduire les courbatures et éviter les blessures
3. Manger n'importe quoi: ce n'est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez manger tout et n'importe quoi. Respectez vos efforts et votre corps, et il vous le rendra ;)
4. Ne pas boire assez: l'hydratation est la clé; buvez au moins 1L/h
5. Ne pas s'écouter: écoutez votre corps et allez-y petit à petit. Inutile de tomber en syncope après chaque séance, vous n'aurez pas plus de résultats
6. S'entraîner le ventre plein: allez à la salle minimum 1h30 après votre dernier repas. Si vous y allez sur votre temps de midi mangez après la séance.
7. Rester collé à son smartphone: on ne l'utilise que pour sa musique; déconnectez!
8. Faire toujours la même chose: votre corps finira par s'habituer à l'effort. Variez les exercices et augmentez les poids par tranche de 6 semaines environ.
9. S'entraîner tous les jours: vous ne laissez pas au corps le temps de récupérer et de reconstruire ses fibres
10. Prendre de trop longues pauses: on prends maximum 2 minutes de pause entre les exercices, pas plus faute de laisser le muscle refroidir
Dernier conseil: prenez du plaisir et trouvez l'entraînement qui vous convient.
On ne doit pas souffrir le martyre et détester cela; si c'est le cas, c'est que le training ne vous convient pas.
Voilà, avec ça vous devriez être prêts à vous lancer; s'il vous reste des questions, écrivez-moi je vous aide avec plaisir!).
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